Au même titre que les lipides et les protéines, les glucides sont des nutriments qui assurent des fonctions essentielles pour notre organisme et notamment pour notre cerveau. S’ils sont surtout connus sous le nom de « sucres », ce terme semble réducteur. Les glucides sont en réalité multiples et ne se résument pas aux cristaux blancs saupoudrés sur nos petits suisses ! Leur consommation quotidienne est essentielle d’où l’importance de savoir dans quels aliments les trouver afin d’optimiser leurs bienfaits.

 

Quels rôles pour les glucides ?

Les glucides partagent avec les lipides la faculté de nous fournir l’énergie qui alimente nos muscles et organes. Ils constituent le « carburant » le plus efficace et le plus rapidement disponible pour notre organisme. Leur rôle est en outre primordial dans le bon fonctionnement du cerveau, notre organe le plus gourmand, puisqu’il consomme 20 % de notre énergie.

Concrètement, les glucides, une fois absorbés, sont transformés par notre corps en molécules de glucose. Ce glucose transite ensuite par notre système sanguin pour alimenter l’ensemble de nos muscles et organes. C’est ce qui nous permet d’avoir la force pour bouger et… réfléchir !

Il est donc primordial de maintenir un taux de glucose (glycémie) minimum dans le sang et éviter l’hypoglycémie ! Le glucose est par ailleurs l’unique source d’énergie du cerveau qui ne peut pas utiliser les lipides à cet effet. Raison de plus d’être vigilant sur notre apport quotidien en glucides.

Enfin, les glucides nous permettent de stocker de l’énergie. Une partie du glucose présent dans le sang est effectivement entreposé dans le foie (sous forme de glycogène) et constitue un « réservoir » d’énergie facilement disponible pour notre organisme.

Attention toutefois : ce réservoir est petit. Une fois rempli, le reste du glucose est transformé en lipide par l’action de l’insuline, une hormone secrétée par le pancréas à chaque fois que nous mangeons des glucides. Trop de glucides : poignées d’amour assurées !

 

Quels sont nos besoins en glucides ?

Selon l’ANSES1, la part journalière des glucides dans l’alimentation doit être de 40 à 55 % chez l’adulte et l’adolescent et de 40 à 50 % chez l’enfant de moins de 3 ans. Cette fourchette apporte l’énergie nécessaire à notre organisme. Dépasser cette recommandation peut avoir des effets néfastes pour notre santé : prise de poids, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires et certains cancers…

 

Dans quels aliments trouve-t-on des glucides ?

On retrouve principalement des glucides dans les aliments suivants :

    • Les légumineuses : lentilles, petit pois, haricots…
    • Les céréales : blé, riz, maïs, avoine…
    • Les tubercules : pommes de terre, patates douces…
    • Les fruits
    • Le miel
    • Les oléagineux : noix, noisettes, amandes…
    • Les produits laitiers

Ainsi que dans de nombreux produits transformés :

    • Produits salés : pâtes, nouilles, pain, frites, chips…
    • Produits sucrés : bonbons, biscuits, soda, chocolat…

Utile : Pour savoir si un aliment contient du sucre, cherchez sur l’étiquette les mots se terminant par -ose : glucose, galactose, fructose, saccharose, lactose, maltose. Ce sont des sucres !

 

Quels glucides privilégier ? le rôle de l’index glycémique.

Il existe plusieurs classifications des glucides. À l’heure actuelle, la plus pertinente semble être celle inventée par David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de l’Université de Toronto, qui apprécie l’index glycémique (IG) des aliments. L’index glycémique, c’est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie augmente. La consommation excessive d’aliments à indice glycémique élevé contribue à la prise de poids.

Plus embêtant : lorsque la glycémie dépasse sa valeur normale, on parle de « pics de glycémie ». Ils sont à éviter pour la bonne raison qu’ils entraînent une sécrétion plus importante d’insuline pour équilibrer la glycémie et entraînent une sensation de faim. A terme, cela conduit à une perte de sensibilité de notre organisme à l’insuline : terreau de maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 ou l’hypertension.

Les aliments à IG basse permettent au glucose d’être diffusé de manière plus lente dans le sang. Les risques de pics de glycémie sont réduits et la sensation de satiété est plus longue.

Il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas et limiter sa consommation d’aliments à IG élevé.

    • IG faible : ≦ 55
    • IG moyen : entre 56 et 69
    • IG élevé : ≧ 70

index-glycémique-sucre-insuline-diabète-glycémie

Retrouvez les IG des principaux aliments en cliquant ici.

 

Attention, des éléments extérieurs impactent l’IG des aliments. C’est le cas de :

    • La cuisson des aliments : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente.
    • Le raffinage des aliments : plus un aliment est raffiné*, plus son IG augmente
    • La texture des aliments : plus un aliment est broyé, plus son IG augmente

* Raffiner consiste à enlever l’enveloppe des céréales, là où se trouvent principalement les nutriments. Le pain blanc est un aliment raffiné contrairement au pain complet.


1 Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail

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