Nous entendons parler de plus en plus régulièrement du rôle des fibres sur notre organisme. Début 2019, c’est l’OMS qui en rappelait l’importance, indiquant étude à l’appui, que « les aliments riches en fibres permettraient de réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et autres maladies cardiovasculaires de 30% ». En France, les autorités de santé publique préconisent d’augmenter significativement leur consommation. Pour autant, il n’est pas évident de savoir dans quels aliments trouver ces fameuses fibres, ni même de quoi il s’agit véritablement.

 

Quelle définition pour les fibres alimentaires ?

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Les fibres sont des composants alimentaires à part. Elles appartiennent à la famille des glucides (sucres). Néanmoins, elles font figure d’exception car, contrairement à tous les glucides, elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme. Traduction : les fibres ne font pas grossir ! Elles ne sont pas non plus digestibles. Pourtant, aussi surprenant que cela puisse paraître, elles ont un rôle essentiel dans notre digestion.

 
 
 
 

Quels rôles pour les fibres alimentaires ?

On distingue deux types de fibres aux bénéfices santé complémentaires :

Les fibres solubles qui, au contact de l’eau, forment comme un gel. Elles :

    • Augmentent le sentiment de satiété (donc permettent de moins manger)
    • Diminuent l’absorption du cholestérol et des graisses
    • Régulent la glycémie en ralentissant la digestion des glucides
    • Favorisent l’équilibre de la flore intestinale

Les fibres insolubles qui, au contact de l’eau, gonflent. Elles :

    • Permettent de lutter contre la constipation
    • Protègent du cancer du colon

 

Où trouver les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires se cachent dans le règne végétal. Pour les trouver, il faut donc se tourner vers les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits céréaliers. La majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Néanmoins, on peut distinguer :

Les aliments riches en fibres solubles :

    • L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle
    • Les produits céréaliers complets : riz, pâtes, pain,
    • Les fruits et légumes (notamment dans leur peau) : courgettes, asperges
    • Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, soja…

Les aliments riches en fibres insolubles :

    • Certains fruits : pommes, oranges, poires, pruneaux, fraises…
    • Certains légumes : choux, carottes, oignons, asperges
    • Les légumineuses : pois chiches, lentilles, soja
    • Certaines céréales : blé, graines de lin, graines de chia,
    • Les oléagineux : noix, amandes, noisettes…

 

Fibres alimentaires : quel apport nécessaire ?

Les autorités de santé recommandent une consommation journalière de fibre comprise entre 25g et 30 g. En France nous n’en consommons pas assez. Selon l’étude NutriNet-Santé,

    • Notre consommation moyenne en fibres est de 17,5 g chez les hommes et de 16,1 g chez les femmes.
    • Un homme sur 5 et une femme sur 10 atteignent le seuil minimum de 25g de fibres par jour.
    • Parmi ces personnes, seulement 10 % des hommes et 4 % des femmes atteignent le seuil recommandé de 30 g/j.

Attention toutefois à ne pas en manger plus que de raison. Une surconsommation de fibres, peut entraîner des effets indésirables comme des flatulences, des ballonnements, des diarrhées et même irriter les parois du tube digestif.
Enfin, et c’est plus embêtant, une surconsommation de fibres insolubles diminue l’assimilation de certains nutriments ; fer, calcium et protéines en tête. On appelle cela un facteur antinutritionnel. Tout est question de dosage ! Il faut manger suffisamment de fibres tous les jours tout en évitant les excès !

 

– Remplacer les produits céréaliers raffinés par des produits céréaliers complets ou semi-complets (pain, pâtes, riz, muesli maison)
– Manger des légumineuses au moins 2 fois par semaine
– Consommer 5 fruits et légumes chaque jour (3 légumes et 2 fruits par exemple) en conservant la peau lorsque c’est possible
– Privilégier un fruit entier plutôt que d’en faire un jus
– Consommer une poignée d’oléagineux (amande, noix, noisettes) par jour.

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