Souvent accusés d’être responsables de la prise de poids, les lipides, plus connus sous le nom de « graisses » sont les mal-aimés de notre alimentation. Pourtant, au même titre que les glucides et les protéines, ce sont des nutriments qui assurent des fonctions vitales pour notre organisme. En consommer quotidiennement est donc essentiel à condition de le faire avec discernement et en quantité raisonnable.

 

Quels rôles pour les lipides ?

Les lipides jouent deux rôles cruciaux dans notre organisme :

    • Ils apportent de l’énergie nécessaire à notre corps pour bouger. 1 g de lipide = 9 kilocaries, soit plus du double de l’apport des glucides et protéines (4 kilocaries).
    • Ils jouent un rôle structurant primordial dans la composition de nos cellules.

Les lipides n’ont donc pas pour objectif principal de nous faire grossir ! Ils existent avant tout afin de nous permettre de vivre en bonne santé. Ce n’est pas la part des lipides dans notre alimentation qui a des conséquences néfastes sur notre corps mais bien leur apport excessif. Tout l’enjeu est de les consommer intelligemment. Pour y arriver, il faut savoir où les trouver puis les apprécier selon leurs qualités nutritives.

 

Où trouver les lipides ?

Les lipides sont présents dans :

    • Les produits animaux: viande, poissons, œufs, produits laitiers
    • Les produits végétaux: huiles, graines, oléagineux (noix, amandes…)

On distingue généralement les :

    • Matières grasses « visibles » lorsque nous les ajoutons nous-mêmes. C’est le cas avec l’huile en assaisonnement ou en cuisson, avec le beurre sur les tartines ou en cuisson également.
    • Matières grasses « cachées » lorsqu’elles sont dans les aliments à l’état naturel ou celles ajoutées au moment de la fabrication des aliments (viennoiseries, fromages, plats préparés, chocolat…).

 

Quels sont nos besoins en lipides ?

Selon l’ANSES1, la part journalière des lipides dans l’alimentation doit être de 35 à 40 % pour un « adulte moyen » et de 45 à 50% pour un nourrisson (0 à 2 ans). Cette fourchette sécurise l’apport nécessaire en acides gras essentiels et prévient des maladies liées aux carences. Dépasser cette recommandation peut avoir des effets néfastes pour notre santé. En France, selon l’ANSES, 43% des adultes et 34 % des enfants dépassent cette recommandation. Ces personnes devraient réduire leur consommation en lipides et se concentrer sur des lipides de qualité.

L’ANSES précise en effet qu’« il est important de s’intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation car tous ne sont pas équivalents ». Mais au fait, que sont ces fameux « acides gras » et lesquels privilégier ?

 

Quels lipides privilégier ?

Les lipides contiennent des molécules appelées acides gras dont notre corps a besoin pour être en bonne santé. On distingue 3 types d’acides gras :

  • Les acides gras polyinsaturés
  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras monoinsaturées

 

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés, également appelés acides gras essentiels, sont les plus importants car absolument nécessaire à notre organisme. Ils sont mieux connus sous les noms d’oméga 6 et 3. Ce qui importe est le ratio entre ces 2 types d’oméga. L’idéal est de trouver un « équilibre de quatre oméga 6 pour un oméga 3 »2.

rôles-lipides-graisses

Les oméga 3 ont un rôle structurant pour le cerveau et préviennent les maladies cardiovasculaires. On les trouve sous diverses formes et de manière complémentaire dans les végétaux (huiles de colza, lin, noix, algues…) et les poissons gras (sardines, saumon…).

En France, nous ne consommons pas suffisamment d’oméga 3. Pour pallier cette carence, Il est recommandé de manger au moins deux fois par semaine des poissons gras et de privilégier l’huile de colza en assaisonnement (elle n’aime pas la chaleur).

Les oméga 6 sont eux aussi vitaux avec un rôle prépondérant dans la croissance de l’organisme et l’intégrité des tissus. On les trouve notamment dans les huiles végétales (tournesol, soja, noix, sésame… ). Contrairement aux oméga 3, nous en consommons trop et il est nécessaire de diminuer leur part dans notre régime alimentaire.

 

 

Les acides gras saturé

Les acides gras saturés sont à consommer avec modération (≤ 12 % de l’énergie journalière). Attention, il ne faut pas les éliminer car notre corps en a besoin pour synthétiser les acides gras non essentiels qui ont un rôle structurant pour nos cellules.
On les trouve dans les produits animaux (beurre, fromage, crème…), et les produits végétaux (huile de noix de coco, huile de palme…). Une tartine de beurre le matin est donc bénéfique pour votre santé, nulle raison de culpabiliser : tout est question de dosage !

Les acides gras monoinsaturées

Les acides gras monoinsaturées doivent représenter environ la moitié des graisses nécessaires (15 – 20 % de l’énergie journalière). Ils sont plus connus sous le nom d’oméga 9. On les retrouve dans certaines huiles (olive, arachide, colza…) dans l’avocat et dans les oléagineux (amandes, noix…). Il est important de les consommer régulièrement car ils ont un effet bénéfique sur le cholestérol et diminue les risques de maladies cardiovasculaires et même d’hypertension !


1 Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail
2 Pr Philippe Legrand, Coup de pied dans le plat, Marabout, Vannes, 2015, p 69

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